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Deportes y actividades

Crear una rutina de running es más fácil de lo que pensás. Descubrí cómo empezar con estos consejos de expertos.

10 minutos de lectura.

Todos los corredores tuvieron que empezar en algún momento. Ahora es tu turno, pero ¿por dónde empezar? Antes de calzarte las zapatillas, mirá estos consejos de entrenadores de running que estuvieron en tu lugar y que, además, orientaron a muchos principiantes en sus comienzos en el deporte. Descubrí estos consejos de expertos para empezar a correr.

Anotá tu "porqué"

¿Por qué querés correr en primer lugar? Responder esta pregunta puede encender una llama que te va a motivar a hacerlo.

Algunas personas corren porque quieren mejorar su salud, alcanzar un objetivo o probar algo nuevo. Pensá en tu "porqué" y anotalo en un lugar en el que tengas la seguridad de verlo para que te siga inspirando incluso cuando la motivación disminuya. "Cuando sufría de una enfermedad que me obligó a empezar a correr desde cero, constantemente me visualizaba cruzando una línea de meta", afirma Amie Dworecki, entrenadora de running certificada por USATF y RRCA (niveles I y II).

Tomalo con calma y sé constante

Muchos corredores nuevos pueden sentir un poco de impaciencia cuando empiezan a correr, por lo que suelen sentir el deseo apremiante de correr demasiado lejos o rápido desde el primer momento. Sin embargo, es importante entrenar literalmente con calma. "El cuerpo necesita tiempo para adaptarse, lo cual es normal", según Ludgina Dieujuste, entrenadora de running certificada por RRCA. Exigirse demasiado desde el primer instante es una receta infalible para lesionarse o quemarse.

En vez de esto, adoptá una actitud para tomártelo con calma y ser constante. Los entrenadores de running aseguran que, de este modo, vas a avanzar más en tu ciclo de entrenamiento y más rápido. "El desarrollo gradual es clave para llegar a correr correctamente", afirma Dieujuste. Si empezás a un ritmo más lento, podrás trabajar en desarrollar la resistencia, la paciencia y la disciplina. Al mismo tiempo, las articulaciones, los tendones y los huesos tendrán la posibilidad de adaptarse, y te dará tiempo de perfeccionar la forma de correr y respirar.

Además, si corrés una distancia a un ritmo adecuado, vas a tener más probabilidades de sentir que lo lograste, lo cual quizás te incentivará a conservar el hábito de correr. Por el contrario, los corredores que hacen demasiado muy pronto, se pueden sentir derrotados e incapaces de incluir el running en su estilo de vida, según Dieujuste.

Ésta entrenadora recomienda empezar con dos a tres carreras semanales de entre 15 y 30 minutos, con un día de descanso entre ellas. Recordá dividir las carreras en intervalos en los que alternes tramos de caminata con running (más adelante hablaremos sobre esto).

Vestirse para la ocasión

El running puede ser más agradable si inviertes en equipo de alta calidad, que te puede ayudar a evitar el dolor excesivo. Por ejemplo, comprar el calzado de running adecuado puede marcar la diferencia en la manera en la que te sientes durante la carrera y después de esta.

El calzado de running ofrece niveles diversos de amortiguación y soporte para adecuarse a diferentes formas de pies, tallas corporales, preferencias personales, superficies de running y estilos de entrenamiento. Algunos calzados están diseñados para absorber impactos mientras se practica running en distancias largas sobre carreteras o cintas para correr, mientras que otros están confeccionados con estructura adicional. Asimismo, algunos calzados son ideales para tipos de pronación específicos (la manera en la que el pie rota hacia adentro al correr). Si el pie rota demasiado hacia afuera al correr, tenés subpronación (también conocida como supinación). Si el pie rota demasiado hacia adentro, tenés sobrepronación. Dado que ambos tipos de pronación comprometen la manera en la que el cuerpo absorbe los impactos, elegir un calzado que ayude a los pies a apoyarse en una posición ideal puede disminuir las posibilidades de sentir dolor o incluso de lesionarse.

Está bien pedirles a otros corredores que te recomienden calzado. Sin embargo, cada pie es diferente. Dieujuste recomienda ir un paso más allá y pedir asesoramiento personalizado en tu tienda Nike o buscar información en el sitio.

La ropa que necesitarás para hacer running variará de acuerdo con el clima. Como mínimo, considerá productos clave como bras deportivos de alto impacto, remeras y pantalones absorbentes de sudor (los shorts o las mallas también sirven), así como las medias de alto rendimiento. Tené en cuenta que necesitarás más equipo de running para climas fríos.

Usa el método de correr y caminar

Como mencionamos anteriormente, el método de correr y caminar es sumamente popular para desarrollar la resistencia, disfrutar del tiempo que se pasa en la calle o pista y eludir las lesiones molestas por exceso de uso.

El método de correr y caminar es sencillo, pero eficaz. Corrés durante un tiempo predeterminado, te tomás un descanso planificado caminando y repetís.
"Como el running es un deporte de alto impacto, los huesos y las articulaciones pueden necesitar tiempo para adaptarse a la actividad", afirma Dworecki. El método de correr y caminar introduce esa presión en el cuerpo en pequeños fragmentos, lo que puede reducir el riesgo de sentir dolor y lesionarse.

Además, sirve para desarrollar la condición física progresivamente. "Al incluir descansos caminando, los corredores nuevos pueden reducir la intensidad a un nivel más adecuado, lo que les permite desarrollar la resistencia durante períodos de running más extensos", afirma Dworecki. Si corrés todo lo que podés antes de quedarte sin aliento, te vas a agotar mucho más rápido que si lo dividís en intervalos adecuados.

Los intervalos para correr y caminar se pueden partir de muchísimas formas, pero Dworecki recomienda comenzar así: correr durante 30 segundos y, luego, caminar dos minutos. Hacer entre cuatro y cinco series.

Prestá atención a la manera en la que te sentís durante el entrenamiento y después. Si te sentís bien, podés agregar otra serie a la siguiente sesión.

Cuando sientas que podés, prolongá los intervalos de running. Cambialos para correr durante un minuto y caminar dos minutos. Luego, para correr durante dos minutos y caminar dos minutos. Después de esto, reducí los descansos caminando y prolongá los intervalos de running.

Unirse a un grupo de running

Si te da pánico correr solo, sentís que te abruma o querés algo de apoyo mientras empezás tu rutina de running, una buena opción es buscar grupos de running locales. Un grupo de running puede ser una buena red para recibir ayuda constante, sentir motivación y formar parte de una comunidad. Además, estructura tu rutina de running.

Muchos grupos tienen corredores con diferentes capacidades, pero algunos se orientan hacia un ritmo u objetivo específico (como entrenar para una maratón). Comprobá si el grupo de running que te interesa tiene un ritmo o un nivel de experiencia como requisito.

"No querrás asistir y quedarte atrás", afirma Dworecki. Consultá los detalles en internet o ponete en contacto con la persona que lidera el grupo de running para obtener información específica.

Planificar con antelación

Pensá que, si te preparás para correr con antelación, vas a tener más probabilidades de hacerlo.

"Haz cosas sencillas como arreglar tu vestimenta de running la noche anterior y preparar un snack para después de correr", afirma Beth Baker, entrenadora de running certificada por RRCA y entrenadora personal certificada por World Instructor Training Schools.

Andá un paso más allá: decidí a qué hora pensás salir y anotalo en tu calendario. Y ya que estás, ¿por qué no elegir también la ruta?

Mientras más decisiones tomes antes de correr, menos decisiones vas a tener que tomar en el momento, especialmente si tenés un día repleto de cosas. Cuando planificás con tiempo, solo queda ponerte tu equipo de running y salir.

Cuidado con la intensidad

Una de las mejores cosas que podés hacer es tomártelo con calma, especialmente al comenzar. Incluso los deportistas experimentados hacen hincapié en la importancia de tomarse con calma algunos días.

"Un error habitual que cometen los principiantes es correr demasiado rápido, ya que puede provocar mucho dolor físico o incluso lesiones", afirma Dworecki.

Además, según esta entrenadora, correr a intensidades más bajas fortalece el sistema de energía aeróbica (es decir, el uso de carbohidratos y grasas para obtener energía cuando el oxígeno está presente) que se usa en la mayor parte del running.

Mientras corrés, calificá tu nivel de intensidad en una escala de cero a diez. Cero es el esfuerzo que hacés para sentarte en tu sofá a ver televisión y diez equivale a hacer sprint a toda velocidad. Dworecki recomienda mantener un nivel de intensidad que se sienta como un cuatro o cinco.

Aprende a hacer correctamente el calentamiento y el enfriamiento

El running es solo una pieza del rompecabezas. También es esencial comprender el calentamiento y el enfriamiento.

"Calentar es especialmente importante si trabajas en un escritorio y salís a correr después de un período extenso de estar inactivo", afirma Dworecki. De ese modo, el cuerpo no se agita por la transición repentina de estar sentado a realizar un ejercicio de alto impacto.

Por otra parte, el enfriamiento sirve para que la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea regresen gradualmente a la normalidad. "Si una persona que corre simplemente se detiene, corre el riesgo de desmayarse porque la frecuencia cardíaca todavía es alta", afirma Dworecki. "De igual manera, si dejás de correr y te subís a tu automóvil para conducir a casa, la sangre puede empezar a acumularse en la parte inferior de las piernas, lo que puede ocasionar mareo". Enfriar puede ayudarte a evitar ambas situaciones.

El calentamiento y el enfriamiento no tienen que ser largos ni complicados para surtir efecto. Podés comenzar simplemente caminando entre cinco y 10 minutos antes y después del entrenamiento, afirma Dworecki.

Los estiramientos dinámicos también sirven para preparar el cuerpo antes de tomar una ruta o un sendero. Estos movimientos activos estiran los músculos y activan las articulaciones en toda su amplitud de movimiento. Los estiramientos dinámicos preparan el cuerpo para las exigencias del entrenamiento que lo esperan.
Los estiramientos estáticos pueden ayudarte a mejorar la flexibilidad y sentir más relajamiento después de correr, según Dworecki. Simplemente aguanta cada estiramiento durante 30 segundos.

Evitá caer en la trampa de compararte

Los corredores de alto nivel hacen hincapié en la importancia de resistir el deseo apremiante de compararse con otros corredores.

"Puede ser fácil comparar tu ritmo y sentir que corres demasiado lento, lo que puede ser desalentador o hacer que corras demasiado rápido", afirma Dworecki. (Consejo profesional: consulta el consejo 7).

En resumidas cuentas, valorá el punto en el que te encontrás en tu proceso de running, los pasos que diste para llegar y el progreso que te espera a la vuelta de la esquina. "Solo seguí adelante al ritmo que te convenga y, con el paso del tiempo, correrás más rápido y mejorarás tu resistencia con regularidad", afirma Dworecki.

Texto redactado por Lauren Bedosky